簡単に出来る肉体改造

皆様こんにちは(*≧∀≦*)
大阪出張マッサージ 一休 新野です♪

最近の新野は個人トレーニングにハマり中‼

体の筋肉がなくなった為に貧弱ボディーまっしぐらに顔面蒼白( ；´Д｀)笑

やり始めると止まらなくなるのは良いことやらダメなのやら⤵⤵

そんな新野が自宅簡単トレーニングをちょっとご紹介☆

腕周り胸回りには腕立て伏せが効果的‼

角度、手の幅で鍛えれる所が変わり、場所もとらないのでトレーニングにはもってこい☆

腕立て伏せのやり方

肩幅よりやや広めの手幅で床に手をつき、両足との四点で体を支える。

肩甲骨を寄せ、その状態をキープしたままゆっくり体が床につく寸前まで降ろす。

肘がロックするまで、もしくはその寸前まで腕を伸ばし、元の位置まで戻る。

※2～3繰り返し。
腕立て伏せのスタートポジション 腕立て伏せのボトムポジション

腕立て伏せの動作のポイントや注意点
大胸筋を意識する。

肩甲骨を寄せて、稼働域が狭くなり過ぎない程度に胸を張った状態をキープする。

お尻が下がり過ぎないようにする。

肘を横に張り出さないように十分な手幅で行う。

負荷が強すぎる場合は膝をついて行う。

お腹周りにはリバースクランチ‼

普通の腹筋でも効果的ですが、それでは物足りない方はこれを頑張ればシックスパック♪
リバースクランチのやり方

床に仰向けになり、脚を上げて膝を曲げ、手は床について支える。

膝と股関節の角度を出来るだけ変えずに、腹筋の力でお尻を床から浮かす。

同じように膝と股関節の角度を保ったまま、ゆっくりお尻を床に降ろす。

※2～3繰り返し。

リバースクランチのスタートポジション リバースクランチのトップポジション

リバースクランチのポイント
腹直筋を常に意識し、お尻を床に降ろした時も脱力しない。

腰の筋肉を使わないために、膝と股関節は曲げたままキープする。

手をついても安定しない場合は、頭の上に椅子などを置いて掴んでリバースクランチを行う。

負荷を増やしたい場合は、シットアップベンチなどの傾斜を利用して行う。

腹筋を鍛えたら続いて背筋‼

バランス良く両方鍛えないと姿勢が悪くなったりするので要注意(๑•́ ₃ •̀๑)/

スパインヒップリフトのやり方

床に仰向けに寝て、膝を曲げて足裏は床につける。

大臀筋と脊柱起立筋を収縮させ、お尻を持ち上げる。

床につくぎりぎりまでゆっくりお尻を降ろす。

※2～3繰り返し。

スパインヒップリフトのスタートポジション スパインヒップリフトのトップポジション

スパインヒップリフトのポイント
常に背筋（脊柱起立筋腹直筋）を意識し、緊張がとけないようにする。

勢い良くお尻を持ち上げると腰を痛めることがあるので注意する。

足の位置が手前になるほど、運動範囲が大きくなり、負荷も上がる。

下半身強化は身近な場所は階段！

エスカレーター、エレベーターを使うのをやめて階段を使うだけでもパンプアップ☆

新野は毎日家までの14階階段で駆け上がって足がパンパン、しかも朝6時前後にやってるのでいつか変質者扱いされそうでヒヤヒヤ((((；ﾟДﾟ)))))))笑
日頃の生活の中にも体を整える環境はいっぱいあるので試してみてください‼

それでは今日はこのへんで♪
マッサージ 一休 新野でした(*≧∀≦*)バイバイ

 

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